İyi uyumak: uykunuzun tüm gününüzde değiştirdikleri

Beslenme ve fiziksel aktivite dikkatin büyük kısmını alır. Uyku ise her şeyi belirlemesine rağmen çoğu zaman arka planda kalır. Kısa bir geceden sonra ruh hali, konsantrasyon, iştah ve hareket etme isteği daha ertesi gün düşer. Düzenli uyku ise tersi etkiyi yapar: diğer her çabayı kolaylaştırır.

Süre konusunda öneriler açıktır: bir yetişkin düzenli olarak gecede en az yedi saat uyumalıdır¹.

Gece neler oluyor

Bir gece hiç de tekdüze değildir. Yavaş dalga uykusu ile REM uykusunun dönüşümlü yer aldığı birkaç döngüden oluşur; ilk REM evresi uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra başlar ve bu evreler gece ilerledikçe uzar². Derin yavaş dalga uykusu dinlenmiş uyanmayı sağlar. Hafızanın pekişmesi ise her iki uyku biçimini de kullanır².

Süre önemlidir, düzenlilik de bir o kadar. Hafta sonları dahil benzer saatlerde yatıp kalkmak iç saati dengeler.

Kanıtlanmış dört kaldıraç

• Sabit saatler. Vücut düzenliliğe uyum sağlar. Sabit bir ritim, uzun bir telafi uykusundan iyidir.
• Doğru zamanda ışık. Sabah gün ışığı iç saati ayarlar; akşam aydınlatması ve ekranlar onu geciktirir.
• Kafein, günün erken saatlerinde. Yatmadan altı saat önce alınan 400 mg’lık orta bir doz bile uykuyu hâlâ belirgin şekilde bozar. Çalışmanın yazarları yatmadan en az altı saat önce kafeinden uzak durmayı önerir³. Çok geç olmayan bir öğün ve yatmadan önce sakin bir an bu kaldıracı tamamlar.
• Gün içinde hareket. Düzenli fiziksel aktivite daha kaliteli bir uykuya eşlik eder.

Harekete geçmek için gözlemlemek

Ne yapılacağını bilmek nadiren en zor kısımdır. En zoru, gece gece gerçekte ne olduğunu gözlemlemek ve uykuyu formla, stresle ve etkinlikle ilişkilendirmektir. Bu okuma olmadan her ayar körlemesine yapılır.

Bu ayarlamalara rağmen uyku sorunları sürerse bir doktorla konuşmanız önerilir.

← Dergiye dön