Dormir bem: o que o seu sono muda em todo o seu dia
É durante a noite que o corpo se recupera, a memória se consolida e a energia do dia seguinte se forma. Algumas referências, aplicadas com regularidade, bastam para melhorar claramente sua qualidade.
A alimentação e a atividade física ocupam quase toda a atenção. O sono costuma ficar em segundo plano, embora condicione todo o resto. Depois de uma noite curta, o humor, a concentração, o apetite e a vontade de se mexer caem já no dia seguinte. Um sono regular produz o efeito contrário: torna mais fácil qualquer outro esforço.
Sobre a duração, as recomendações são claras: um adulto deveria dormir pelo menos sete horas por noite, de forma regular1.
O que acontece durante a noite
Uma noite não tem nada de uniforme. Ela encadeia vários ciclos em que se alternam sono não REM e sono REM; o primeiro episódio de sono REM ocorre cerca de 90 minutos depois de adormecer, e esses episódios se alongam à medida que a noite avança2. O sono não REM profundo é o que permite acordar descansado. A consolidação da memória, por sua vez, mobiliza as duas formas de sono2.
A duração importa, e a regularidade também. Deitar e levantar em horários próximos, inclusive no fim de semana, estabiliza o relógio interno.
Quatro alavancas comprovadas
- Horários estáveis. O organismo se adapta à regularidade. Um ritmo constante vale mais que uma longa manhã de compensação.
- A luz na hora certa. A luz do dia pela manhã acerta o relógio interno; a iluminação e as telas da noite o atrasam.
- A cafeína, cedo no dia. Tomada seis horas antes de deitar, uma dose moderada de 400 mg ainda perturba claramente o sono. Os autores do estudo recomendam evitá-la pelo menos seis horas antes de dormir3. Uma refeição não muito tardia e um momento calmo antes de deitar completam essa alavanca.
- O movimento durante o dia. Uma atividade física regular acompanha um sono de melhor qualidade.
Observar para agir
Saber o que fazer raramente é o mais difícil. O mais difícil é observar o que realmente acontece, noite após noite, e relacionar o sono com a forma, o estresse e a atividade. Sem essa leitura, cada ajuste é feito às cegas.
Se as dificuldades de sono persistirem apesar desses ajustes, recomenda-se conversar com um médico.
Fontes
- Watson N. F. et al., “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi.org/10.5664/jcsm.4758
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), “Brain Basics: Understanding Sleep”. ninds.nih.gov
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., “Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed”, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
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