Dobry sen: co Twój sen zmienia w całym dniu

Odżywianie i aktywność fizyczna przyciągają najwięcej uwagi. Sen często schodzi na dalszy plan, choć warunkuje wszystko inne. Po krótkiej nocy nastrój, koncentracja, apetyt i chęć do ruchu słabną już następnego dnia. Regularny sen działa odwrotnie: ułatwia każdy inny wysiłek.

Co do długości zalecenia są jasne: dorosły powinien regularnie spać co najmniej siedem godzin na dobę¹.

Co dzieje się w nocy

Noc nie jest jednolita. Składa się z kilku cykli, w których przeplatają się sen wolnofalowy i sen REM; pierwsza faza REM pojawia się około 90 minut po zaśnięciu, a fazy te wydłużają się w miarę upływu nocy². Głęboki sen wolnofalowy pozwala obudzić się wypoczętym. Utrwalanie pamięci angażuje natomiast obie formy snu².

Liczy się długość, a regularność tak samo. Kładzenie się i wstawanie o podobnych porach, także w weekend, stabilizuje zegar wewnętrzny.

Cztery sprawdzone sposoby

• Stałe pory. Organizm dostosowuje się do regularności. Stały rytm jest lepszy niż długie odsypianie rano.
• Światło w odpowiednim momencie. Światło dzienne rano ustawia zegar wewnętrzny; oświetlenie i ekrany wieczorem go opóźniają.
• Kofeina wcześnie w ciągu dnia. Przyjęta sześć godzin przed snem umiarkowana dawka 400 mg nadal wyraźnie zakłóca sen. Autorzy badania zalecają unikać jej co najmniej sześć godzin przed pójściem spać³. Niezbyt późny posiłek i chwila spokoju przed snem dopełniają ten sposób.
• Ruch w ciągu dnia. Regularna aktywność fizyczna idzie w parze z lepszą jakością snu.

Obserwować, by działać

Wiedza, co robić, rzadko jest najtrudniejsza. Najtrudniej jest obserwować, co naprawdę się dzieje, noc po nocy, i łączyć sen z kondycją, stresem i aktywnością. Bez tej lektury każda zmiana odbywa się na ślepo.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się mimo tych zmian, zaleca się rozmowę z lekarzem.

← Powrót do Dziennika