Goed slapen: wat uw slaap verandert aan uw hele dag
's Nachts herstelt het lichaam, verstevigt het geheugen zich en wordt de energie voor de volgende dag opgebouwd. Een paar richtlijnen, regelmatig toegepast, volstaan om de kwaliteit duidelijk te verbeteren.
Voeding en lichaamsbeweging krijgen de meeste aandacht. Slaap blijft vaak op de achtergrond, terwijl hij al het andere bepaalt. Na een korte nacht dalen stemming, concentratie, eetlust en zin om te bewegen al de volgende dag. Regelmatige slaap heeft het omgekeerde effect: hij maakt elke andere inspanning makkelijker.
Over de duur zijn de aanbevelingen duidelijk: een volwassene zou regelmatig minstens zeven uur per nacht moeten slapen1.
Wat er 's nachts gebeurt
Een nacht is allesbehalve gelijkmatig. Ze rijgt verschillende cycli aan elkaar waarin non-REM- en REM-slaap elkaar afwisselen; de eerste REM-fase treedt ongeveer 90 minuten na het inslapen op, en die fasen worden langer naarmate de nacht vordert2. Diepe non-REM-slaap zorgt ervoor dat u uitgerust wakker wordt. Het verstevigen van het geheugen gebruikt dan weer beide vormen van slaap2.
De duur telt, en de regelmaat evenzeer. Op vergelijkbare uren gaan slapen en opstaan, ook in het weekend, stabiliseert de interne klok.
Vier beproefde hefbomen
- Vaste uren. Het lichaam past zich aan regelmaat aan. Een constant ritme is beter dan een lange ochtend uitslapen om in te halen.
- Licht op het juiste moment. Daglicht 's ochtends zet de interne klok gelijk; verlichting en schermen 's avonds vertragen haar.
- Cafeïne, vroeg op de dag. Zes uur voor het slapengaan ingenomen verstoort een matige dosis van 400 mg de slaap nog duidelijk. De auteurs van de studie raden aan ze minstens zes uur voor het slapengaan te vermijden3. Een niet te late maaltijd en een rustig moment voor het slapengaan vervolledigen deze hefboom.
- Beweging overdag. Regelmatige lichaamsbeweging gaat samen met slaap van betere kwaliteit.
Observeren om te handelen
Weten wat je moet doen, is zelden het moeilijkste. Het moeilijkste is waarnemen wat er echt gebeurt, nacht na nacht, en je slaap koppelen aan je conditie, je stress en je activiteit. Zonder die lezing gebeurt elke aanpassing blind.
Als de slaapproblemen ondanks deze aanpassingen aanhouden, is het aan te raden er met een arts over te praten.
Bronnen
- Watson N. F. et al., ‘Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society’, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi.org/10.5664/jcsm.4758
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), ‘Brain Basics: Understanding Sleep’. ninds.nih.gov
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., ‘Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed’, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
Uw slaap, verbonden met de rest
Compagnion brengt uw slaap, uw activiteit en uw herstel samen op één plek. De AI-coach legt uit wat ze betekenen en helpt u uw gewoonten bij te sturen.
Compagnion ontdekken