Dormire bene: che cosa il sonno cambia in tutta la sua giornata
È durante la notte che il corpo recupera, la memoria si consolida e si forma l'energia del giorno dopo. Qualche riferimento, applicato con regolarità, basta a migliorarne nettamente la qualità.
L'alimentazione e l'attività fisica occupano gran parte dell'attenzione. Il sonno resta spesso in secondo piano, eppure condiziona tutto il resto. Dopo una notte breve, l'umore, la concentrazione, l'appetito e la voglia di muoversi calano già il giorno dopo. Un sonno regolare produce l'effetto opposto: rende più facile ogni altro sforzo.
Sulla durata, le raccomandazioni sono chiare: un adulto dovrebbe dormire almeno sette ore a notte, in modo regolare1.
Che cosa accade durante la notte
Una notte non ha nulla di uniforme. Concatena diversi cicli in cui si alternano sonno lento e sonno paradossale; il primo episodio di sonno paradossale compare circa 90 minuti dopo l'addormentamento, e questi episodi si allungano man mano che la notte avanza2. Il sonno lento profondo è quello che permette di svegliarsi riposati. Il consolidamento della memoria, invece, mobilita entrambe le forme di sonno2.
La durata conta, e la regolarità altrettanto. Andare a letto e alzarsi a orari vicini, anche nel fine settimana, stabilizza l'orologio interno.
Quattro leve collaudate
- Orari stabili. L'organismo si adatta alla regolarità. Un ritmo costante vale più di una lunga mattinata di recupero.
- La luce al momento giusto. La luce del giorno al mattino riallinea l'orologio interno; l'illuminazione e gli schermi della sera lo ritardano.
- La caffeina, presto nella giornata. Assunta sei ore prima di coricarsi, una dose moderata di 400 mg disturba ancora nettamente il sonno. Gli autori dello studio raccomandano di evitarla almeno sei ore prima di andare a dormire3. Un pasto non troppo tardivo e un momento di calma prima di coricarsi completano questa leva.
- Il movimento durante il giorno. Un'attività fisica regolare accompagna un sonno di migliore qualità.
Osservare per agire
Sapere che cosa fare è raramente la parte più difficile. La parte più difficile è osservare che cosa succede davvero, notte dopo notte, e collegare il proprio sonno alla forma, allo stress e all'attività. Senza questa lettura, ogni aggiustamento si fa alla cieca.
Se le difficoltà di sonno persistono nonostante questi aggiustamenti, è consigliabile parlarne con un medico.
Fonti
- Watson N. F. et al., «Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society», Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi.org/10.5664/jcsm.4758
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), «Brain Basics: Understanding Sleep». ninds.nih.gov
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., «Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed», Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
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