Dormir bien: lo que su sueño cambia en todo su día
Es durante la noche cuando el cuerpo se recupera, la memoria se consolida y se constituye la energía del día siguiente. Algunas pautas, aplicadas con regularidad, bastan para mejorar claramente su calidad.
La alimentación y la actividad física acaparan casi toda la atención. El sueño suele quedar en segundo plano, aunque condiciona todo lo demás. Tras una noche corta, el humor, la concentración, el apetito y las ganas de moverse decaen al día siguiente. Un sueño regular produce el efecto contrario: hace más fácil cualquier otro esfuerzo.
Sobre la duración, las recomendaciones son claras: un adulto debería dormir al menos siete horas por noche, de forma regular1.
Lo que ocurre durante la noche
Una noche no tiene nada de uniforme. Encadena varios ciclos en los que se alternan sueño lento y sueño paradójico; el primer episodio de sueño paradójico aparece unos 90 minutos después de dormirse, y estos episodios se alargan a medida que avanza la noche2. El sueño lento profundo es el que permite despertarse descansado. La consolidación de la memoria, por su parte, moviliza las dos formas de sueño2.
La duración cuenta, y la regularidad también. Acostarse y levantarse a horas parecidas, incluido el fin de semana, estabiliza el reloj interno.
Cuatro palancas probadas
- Horarios estables. El organismo se adapta a la regularidad. Un ritmo constante vale más que una larga mañana de recuperación.
- La luz en el momento adecuado. La luz del día por la mañana reajusta el reloj interno; la iluminación y las pantallas de la noche lo retrasan.
- La cafeína, temprano. Tomada seis horas antes de acostarse, una dosis moderada de 400 mg sigue alterando claramente el sueño. Los autores del estudio recomiendan evitarla al menos seis horas antes de ir a dormir3. Una cena no demasiado tardía y un momento tranquilo antes de acostarse completan esta palanca.
- El movimiento durante el día. Una actividad física regular acompaña un sueño de mejor calidad.
Observar para actuar
Saber qué hacer rara vez es lo más difícil. Lo más difícil es observar lo que pasa de verdad, noche tras noche, y relacionar el sueño con la forma, el estrés y la actividad. Sin esa lectura, cada ajuste se hace a ciegas.
Si las dificultades para dormir persisten pese a estos ajustes, se recomienda hablarlo con un médico.
Fuentes
- Watson N. F. et al., «Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society», Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi.org/10.5664/jcsm.4758
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), «Brain Basics: Understanding Sleep». ninds.nih.gov
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., «Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed», Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
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