Gut schlafen: was Ihr Schlaf an Ihrem ganzen Tag verändert
In der Nacht erholt sich der Körper, festigt sich das Gedächtnis und baut sich die Energie für den nächsten Tag auf. Ein paar Anhaltspunkte, regelmäßig angewandt, genügen, um seine Qualität deutlich zu verbessern.
Ernährung und Bewegung bekommen die meiste Aufmerksamkeit. Schlaf bleibt oft im Hintergrund, obwohl er alles andere bestimmt. Nach einer kurzen Nacht lassen Stimmung, Konzentration, Appetit und Bewegungslust schon am nächsten Tag nach. Regelmäßiger Schlaf bewirkt das Gegenteil: Er macht jede andere Anstrengung leichter.
Zur Dauer sind die Empfehlungen eindeutig: Ein Erwachsener sollte regelmäßig mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen1.
Was in der Nacht geschieht
Eine Nacht ist alles andere als gleichförmig. Sie reiht mehrere Zyklen aneinander, in denen sich Non-REM- und REM-Schlaf abwechseln; die erste REM-Phase tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf, und diese Phasen werden im Laufe der Nacht länger2. Der tiefe Non-REM-Schlaf lässt einen erholt aufwachen. Die Festigung des Gedächtnisses wiederum nutzt beide Schlafformen2.
Die Dauer zählt, und die Regelmäßigkeit ebenso. Zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende, stabilisiert die innere Uhr.
Vier bewährte Hebel
- Feste Zeiten. Der Organismus passt sich an Regelmäßigkeit an. Ein gleichmäßiger Rhythmus ist besser als langes Ausschlafen zum Nachholen.
- Licht zur richtigen Zeit. Tageslicht am Morgen stellt die innere Uhr; Beleuchtung und Bildschirme am Abend verzögern sie.
- Koffein, früh am Tag. Sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen, stört eine moderate Dosis von 400 mg den Schlaf noch deutlich. Die Autoren der Studie empfehlen, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen darauf zu verzichten3. Eine nicht zu späte Mahlzeit und ein ruhiger Moment vor dem Schlafengehen ergänzen diesen Hebel.
- Bewegung am Tag. Regelmäßige Bewegung geht mit besserer Schlafqualität einher.
Beobachten, um zu handeln
Zu wissen, was zu tun ist, ist selten das Schwierigste. Am schwierigsten ist es, zu beobachten, was wirklich geschieht, Nacht für Nacht, und den eigenen Schlaf mit Fitness, Stress und Aktivität zu verbinden. Ohne diese Lektüre erfolgt jede Anpassung im Blindflug.
Wenn die Schlafprobleme trotz dieser Anpassungen anhalten, ist es ratsam, mit einem Arzt darüber zu sprechen.
Quellen
- Watson N. F. et al., „Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society“, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi.org/10.5664/jcsm.4758
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), „Brain Basics: Understanding Sleep“. ninds.nih.gov
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., „Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed“, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
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