النوم الجيد: ما يغيّره نومك في يومك كله

تستأثر التغذية والنشاط البدني بمعظم الاهتمام. ويبقى النوم غالبًا في الخلفية، مع أنه يتحكم في كل ما عداه. بعد ليلة قصيرة، يتراجع المزاج والتركيز والشهية والرغبة في الحركة منذ اليوم التالي. أما النوم المنتظم فيُحدث الأثر المعاكس: يجعل كل جهد آخر أسهل.

فيما يخص المدة، التوصيات واضحة: ينبغي أن ينام البالغ سبع ساعات على الأقل كل ليلة، بانتظام¹.

ما يحدث أثناء الليل

الليلة ليست متجانسة أبدًا. إنها تتابع عدة دورات يتناوب فيها النوم البطيء ونوم حركة العين السريعة؛ وتأتي أول نوبة من نوم حركة العين السريعة بعد نحو 90 دقيقة من الخلود إلى النوم، وتطول هذه النوبات كلما تقدّم الليل². النوم البطيء العميق هو الذي يتيح الاستيقاظ مرتاحًا. أما ترسيخ الذاكرة فيستعين بشكلي النوم كليهما².

المدة مهمة، والانتظام كذلك. النوم والاستيقاظ في أوقات متقاربة، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع، يثبّت الساعة الداخلية.

أربع روافع مجرّبة

• مواعيد ثابتة. يتكيّف الجسم مع الانتظام. الإيقاع الثابت أفضل من صباح طويل لتعويض النوم.
• الضوء في الوقت المناسب. ضوء النهار صباحًا يضبط الساعة الداخلية؛ والإضاءة والشاشات مساءً تؤخّرها.
• الكافيين، في وقت مبكر من اليوم. إذا تناولت جرعة معتدلة من 400 ملغ قبل النوم بست ساعات، فإنها تظل تعكّر النوم بوضوح. ويوصي معدّو الدراسة بتجنّبه قبل الخلود إلى النوم بست ساعات على الأقل³. وتكمل هذه الرافعة وجبةٌ غير متأخرة ولحظة هدوء قبل النوم.
• الحركة خلال النهار. يرافق النشاط البدني المنتظم نومًا أفضل جودة.

الملاحظة من أجل الفعل

نادرًا ما تكون معرفة ما يجب فعله هي الأصعب. الأصعب هو ملاحظة ما يحدث فعلًا، ليلة بعد ليلة، وربط نومك بلياقتك وتوترك ونشاطك. ومن دون هذه القراءة، يتم كل تعديل على غير هدى.

إذا استمرت صعوبات النوم رغم هذه التعديلات، يُنصح بالتحدث إلى طبيب.

→ العودة إلى المجلة