Bien dormir : ce que votre sommeil change dans toute votre journée
C'est pendant la nuit que le corps récupère, que la mémoire se consolide et que l'énergie du lendemain se constitue. Quelques repères, appliqués avec régularité, suffisent à en améliorer nettement la qualité.
L'alimentation et l'activité physique occupent l'essentiel de l'attention. Le sommeil reste souvent au second plan, alors qu'il conditionne tout le reste. Après une nuit écourtée, l'humeur, la concentration, l'appétit et l'envie de bouger fléchissent dès le lendemain. Un sommeil régulier produit l'effet inverse : il rend chaque autre effort plus facile.
Sur la durée, les recommandations sont nettes : un adulte devrait dormir au moins sept heures par nuit, de façon régulière1.
Ce qui se joue pendant la nuit
Une nuit n'a rien d'uniforme. Elle enchaîne plusieurs cycles au cours desquels alternent sommeil lent et sommeil paradoxal ; le premier épisode de sommeil paradoxal survient environ 90 minutes après l'endormissement, et ces épisodes s'allongent à mesure que la nuit avance2. Le sommeil lent profond est celui qui permet de se réveiller reposé. La consolidation de la mémoire, elle, mobilise les deux formes de sommeil2.
La durée compte, et la régularité tout autant. Se coucher et se lever à des heures proches, y compris le week-end, stabilise l'horloge interne.
Quatre leviers éprouvés
- Des horaires stables. L'organisme s'adapte à la régularité. Un rythme constant vaut mieux qu'une longue matinée de rattrapage.
- La lumière au bon moment. La lumière du jour le matin recale l'horloge interne ; l'éclairage et les écrans du soir la retardent.
- La caféine, tôt dans la journée. Prise six heures avant le coucher, une dose modérée de 400 mg perturbe encore nettement le sommeil. Les auteurs de l'étude recommandent de s'en abstenir au moins six heures avant d'aller dormir3. Un repas pas trop tardif et un moment calme avant le coucher complètent ce levier.
- Le mouvement dans la journée. Une activité physique régulière accompagne un sommeil de meilleure qualité.
Observer pour agir
Savoir quoi faire est rarement le plus difficile. Le plus difficile est d'observer ce qui se passe réellement, nuit après nuit, et de relier son sommeil à sa forme, à son stress et à son activité. Sans cette lecture, chaque ajustement se fait à l'aveugle.
Si les difficultés de sommeil persistent malgré ces ajustements, il est recommandé d'en parler à un médecin.
Sources
- Watson N. F. et al., « Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society », Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. doi.org/10.5664/jcsm.4758
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), « Brain Basics: Understanding Sleep ». ninds.nih.gov
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., « Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed », Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
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